요가는 몸과 마음을 동시에 건강하게 만들어주는 훌륭한 운동입니다. 특히 집에서 간단히 할 수 있는 요가 동작은 스트레스를 줄이고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다. 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 요가 동작 7가지를 소개합니다.
1. 아기 자세 (Child’s Pose)
아기 자세는 허리와 엉덩이를 이완시키고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 얹습니다.
- 상체를 앞으로 숙이며 이마를 바닥에 댑니다.
- 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두고 30초~1분간 유지하세요.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
이 동작은 척추를 유연하게 하고 허리 통증을 완화하는 데 좋습니다.
- 손과 무릎을 바닥에 대고 테이블 자세를 취합니다.
- 숨을 들이마시며 등을 아래로 구부리고 고개를 위로 듭니다(소 자세).
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 고개를 아래로 숙입니다(고양이 자세).
- 이 두 동작을 5~10회 반복하세요.
3. 다운독 자세 (Downward Dog Pose)
전신 스트레칭 효과가 뛰어난 다운독 자세는 피로 회복과 유연성 향상에 좋습니다.
- 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장으로 들어 올립니다.
- 팔과 다리를 곧게 펴고, 몸이 ‘역 V’자가 되도록 만듭니다.
- 30초~1분간 자세를 유지하며 깊게 호흡하세요.
4. 전사 자세 1 (Warrior I Pose)
전사 자세는 하체 근력을 강화하고 균형 감각을 키우는 데 효과적입니다.
- 다리를 앞으로 한 걸음 크게 내디딘 상태에서 뒷발은 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
- 앞 무릎은 90도로 구부리고 뒷다리는 곧게 펴세요.
- 양팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 맞댄 상태로 30초 유지하세요.
- 다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.
5. 삼각 자세 (Triangle Pose)
삼각 자세는 허리와 다리 근육을 늘려주고 유연성을 향상시킵니다.
- 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 오른쪽 발끝은 오른쪽으로, 왼쪽 발은 약간 안쪽으로 돌립니다.
- 오른손을 발목이나 바닥에 대고 왼팔을 위로 뻗습니다.
- 반대쪽도 동일하게 반복하세요.
6. 코브라 자세 (Cobra Pose)
코브라 자세는 허리 근육을 강화하고 척추를 유연하게 만드는 데 효과적입니다.
- 엎드린 상태에서 손바닥을 가슴 옆에 두세요.
- 팔을 펴며 상체를 천천히 들어 올립니다.
- 어깨를 내리고 가슴을 확장하며 30초 유지하세요.
7. 나무 자세 (Tree Pose)
나무 자세는 균형 감각을 키우고 다리 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지에 올립니다.
- 양손을 가슴 앞에서 합장하거나 머리 위로 들어 올립니다.
- 자세를 유지하며 깊게 호흡한 뒤 다리를 바꿔 진행하세요.